تعرفي على بدائل صحية لمشترياتك الغذائية

هل تشتكين من الوقت الطويل الذي تقضينه في شراء مستلزماتك المنزلية؟ أو أثناء إعدادك الطعام اكتشفتِ أنه ينقصك بعض المكونات الغذائية! أو هل تتخلصين من أطعمة بثلاجتك لا تستخدمينها؟

لتتجنبي الوقوع في مثل هذه المواقف تعرفي معنا على كيفية إعداد قائمة بمشتريات صحية تُساعدك على توفير الوقت والجهد، والأهم من ذلك تُحافظ على صحتك وصحة أسرتك.

يجب أن تعلمي سيدتي أن إعداد قائمة مشتريات مُحددة تُساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي، وتوفر عليك الوقت والجهد وعدم التشتت أثناء التسوق في المتاجر الكبيرة بمنتجاتها المتنوعة التي تُسبب لك الحيرة.

أولًا قومي بتقسيم مشترياتك إلى مجموعات غذائية مثل: الخبز، الخضراوات، الفاكهة، البقالة، لحوم، حلويات... أو إلى عناصر غذائية مثل: فيتامينات، كربوهيدرات، بروتينات... وهكذا، وتحت كل مجموعة اكتبي احتياجاتك الأسبوعية أو الشهرية منها:

 المخبوزات أو الكربوهيدرات
كل وجبة يجب أن تتضمن جزءاً بسيطاً من الكربوهيدرات مثل الخبز أو الأرز أو المكرونة، لذا احرصي على وضع كمية معقولة منها في عربة تسوقك.

الخبز: احرصي على شراء أنواع الخبز الآتية: خبز القمح الكامل، خبز الشوفان الذي يُعتبر مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، وخبز الجاودار.

الأرز والمكرونة: الأرز البني ومكرونة القمح الكامل؛ لما تحتويه من ألياف ومعادن وفوائد غذائية أكبر من المكرونة البيضاء، مع تنويع أشكالها حسب استخداماتك لها (بينا، الشرائط، سباجتي، رافيولي، القواقع وغيرها).

زيوت الطهي
يُعتبر زيت الذرة والزيتون البكر وفول الصويا من أفضل الزيوت التي يمكنك استخدامها في الطهي؛ لما لها من فوائد صحية وغذائية، ويمكنك أيضًا شراء الزبدة اللينة قليلة أو متوسطة الدهون الأحادية غير المشبعة.

منتجات الألبان والأجبان
الحليب: احرصي على شراء اللبن نصف الدسم أو الخالي من الدسم.

الجبن: تعتبر القريش والريكوتا والفيتا من أفضل خيارات الأجبان؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة ونسبة أقل من الدهون، مع الابتعاد عن الأجبان السائلة قدر الإمكان؛ لأنه يتم إضافة دهون إليها لإكسابها قوامًا سائلًا والأجبان المعلبة.

قومي بشراء الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم والسادة بدون إضافات.

الفواكه والخضراوات
ينبغي تناول خمس حصص من الفواكه والخضار يوميًا مع تنويع الألوان؛ للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية:

يفضل اختيار الفواكه والخضار الطازجة المزروعة في مواسمها.

 الخضراوات
البروكلي، الملفوف (الكرنب)، الخس، والبقدونس والسبانخ؛ باعتبارهم مصدراً غنياً بالفيتامينات والحديد.

والطماطم والخيار والجزر والفلفل بأنواعه لتحضير أطباق السلطة متنوعة العناصر الغذائية، فضلًا عن اختيار أنواع الخضراوات الأخرى المتاحة في هذا الموسم.

ملحوظة: احرصي على اتباع أساليب طهي تحافظ على القيمة الغذائية للخضراوات مثل الطهي بالبخار.

الفواكه
احرصي على شراء الفواكه الغنية بالألياف والعناصر الغذائية مثل:

التفاح: يُقال إن تفاحة يوميًا تغنيك عن زيارة الطبيب، فضلًا عن أنه مصدر غني بالألياف.

البرتقال: مصدر غني بالألياف وفيتامين سي، ويُساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم.

الجوافة: مصدر غني بفيتامينات سي.

الكيوي: لاحتوائه على نسبة كبيرة من فيتامين (هـ) والماغنسيوم.

الفراولة: تحتوي على مضادات الأكسدة وهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن.

يمكنك شراء الخضراوات والفواكه المجمدة، بشرط ألا يكون مضافاً إليها سكر أو ملح أو صوص.

يجب تناول البروتين في كل وجبة بكميات أقل من الكربوهيدرات والخضراوات والفاكهة، لذا عند شراء البروتينات وتناول السمك مرتين في الأسبوع، السالمون والسردين، مع عدم الإكثار من تناول التونة؛ بسبب احتوائها على مادة الزئبق، والدجاج منزوع الجلد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. مع الابتعاد عن اللحوم المصنعة والمعلبة قدر الإمكان.

البيض: يمكن الاستعاضة عن اللحوم أو الدجاج أو الأسماك بتناول بيضة في اليوم.

البقوليات
احرصي على وضع بند لشراء البقوليات مثل (الفول، الفاصوليا، البازلاء، الحمص، العدس) أولًا لأنها غنية بالألياف والبروتين النباتي فضلًا عن تكلفتها القليلة. ويمكنك تناول وجبة رئيسية من البقوليات مرة واحدة أسبوعيًا.

وتذكري أن قائمة المشتريات المنظمة والصحية تُسهل وتُسرع من عملية الشراء وتبعدك عن الاندفاع لشراء منتجات لست بحاجة إليها، وتُساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي.