9 نصائح أساسية للتغلّب على السكري بالطعام

قد يتسبّب مرض السكري، إذا لم تتم السيطرة عليه، بمضاعفات صحية خطيرة، مثل تلف الأعصاب، والفشل الكلوي، وغيره، فضلاً عن مشكلات في العين أو القدم...

ويؤكّد الخبراء أن تنظيم مستويات السكر في الدم، بواسطة الطعام و الرياضة، هو أفضل وسيلة لعلاج المرض والتقليل من مضاعفاته.

اختصاصية التغذية في مركز "رايت بايت" Right Bite في دبي، ريهام شمس الدين، تقدِّم بعض النصائح الغذائية التي تُساعد على معايشة مرض السكري والتغلب عليه:

1. حاول إنقاص وزنك إذا كنت تعاني من السمنة
_ اخسر وزنك بشكل صحي، بما يُعادل من 0,5 إلى 1 كلغ في الأسبوع، بإشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.
_ اتبّع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، على أن يشمل المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية (الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتينات ومنتجات الألبان).

2. تناول وجبات أكثر ولكن أصغر حجماً
_ يساعد تناول عدّة وجبات صغيرة في أوقات محدّدة على تنظيم مستويات السكّر في الدم.
_ تناول 3 وجبات رئيسية مع وجبة أو وجبتين خفيفتين.
_ تجنّب تفويت وجبات الطعام، خصوصاً وجبة الإفطار، لأنّها تُساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي ومنع انخفاض نسبة السكّر في الدم.
3 وصفات طبيعية لعلاج السعال والتهاب الحلق

3. تحكّم بحجم حصة الطعام
_ لا يُعتبر تناول الطعام الصحيّ كافياً. فمن المهمّ جدّاً التحكّم بحجم حصّة الطعام من أجل استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لأنّ زيادة الوزن هي أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بالسكري.

4. لا تمتنع عن تناول الكربوهيدرات
_ تناول الكربوهيدرات باعتدال على أن تُشكّل 45% من إجمالي السعرات المستهلكة يومياً.
_ اختر النوع الصحيح منها لتنظيم مستويات السكّر في الدم، مثل الأرز البنيّ والمعكرونة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الكينوا والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب البيضاء والمكرّرة؛ فمن المعروف أنّ الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويُخفّض امتصاص الجلوكوز في الدم.
_ تجنّب السكريات البسيطة مثل سكر المائدة والعسل والحلوى والمشروبات الغازية والكعك والبسكويت (الكوكيز).
_ تأكّد من تناول الفواكه يومياً، خصوصاً تلك التي تكون قشرتها صالحةً للأكل، كما يجب تجنّب الفواكه المجفّفة والعصائر الطازجة حتى لو كانت من دون سكّر مضاف.
_ تناول كمية أكبر من الخضراوات في كل وجبة، لأنّها غنية بالألياف، وتساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز في الدم.

5. خفّض من استهلاك السكر قدر الإمكان
_ استبدال الحبوب المغلّفة السكر بالحبوب الكاملة غير المحلاة مثل الشوفان.
_ تجنّب إضافة السكر إلى المشروبات. ويمكن إضفاء نكهة لذيذة من خلال إضافة شرائح الليمون الطازجة أو النعناع أو الزنجبيل أو عيدان القرفة.
_ استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة واللبن الزبادي العادي أو الزبادي الذي يحتوي على الفواكه الطازجة.
_ تجنّب المحليات الاصطناعية وكذلك المشروبات والحلويات الخالية من السكر.

6. خفّض من كميّة الملح المُستهلك للحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم
_ بدلاً من إضافة الملح إلى وجبات الطعام، حاول استعمال التوابل والأعشاب لإضافة النكهة.
_ تجنّب الصلصات التي تحتوي على البهارات مثل الخردل وصلصة الطماطم وصلصة الصويا، لأنّها غنيّة جدّاً بالصوديوم.
_ تجنّب استخدام المرق أو مساحيق الطهو والشوربات الجاهزة، والمخللات والزيتون بسبب غناها بالملح.
_ حاول الحدّ من استهلاك اللحوم المبردة واللحوم والأسماك المدخنة.

7. تناول الدهون "الجيّدة"
_ اختر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، وابتعد عن الزبدة والسمنة.
_ استبدل المكسرات المملحة والمحمّصة بتلك النيئة غير المملّحة.
_ تناول صدور الدجاج من دون جلد بدلاً من أفخاذ وأجنحة الدجاج.
_ استبدل لحم الضأن بشرائح فيليه لحم البقر، لأنّها تحتوي على نسبة أقلّ بكثير من الدهون.
_ ننصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة الطازجة، مرّتين في الأسبوع، على الأقلّ، لأنّها غنيّة بالأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تحافظ على صحّة القلب.

8. استخدم طريقة تقسيم الطبق
_ تخصيص ¼ من الطبق فقط للأطعمة التي تحتوي على النشويات، بما في ذلك الخضراوات والحبوب، مثل الأرز البني والكينوا والمعكرونة من القمح الكامل.
_ تخصيص نصف الطبق للأعشاب الخضراء التي لا تحتوي على النشويات.
_ أمّا الربع الأخير من الطبق، فيجب تخصيصه للأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الدهون.

9. مارس التمارين الرياضية
_ احرص على ممارسة الرياضة المفضلة لديك، لـ 3 مرات في الأسبوع، بما مجموعه 150 دقيقة.
_ تحقق بانتظام من مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم قبل القيام بأيّ نوع من الرياضة لأنّ مستويات السكر المرتفعة في الدم يمكن أن تؤدّي إذا ترافقت مع نشاط بدني كثيف إلى هبوط السكر في الدم وغيرها من المضاعفات.
_ يُفضّل استشارة الطبيب قبل البدء بأيّ برنامج رياضي.

واختتمت شمس الدين قائلة: "لا يحافظ نمط الحياة الصحي على مستويات مناسبة من السكّر في الدم فحسب، بل يُساعد أيضاً على إنقاص الوزن، الذي يشكّل ارتفاعه أحد العوامل الرئيسية للإصابة بمرض السكري".

وتجدر الإشارة إلى أنَّ الاتحاد الدولي للسكري، كشف في بيان أصدره مؤخراً، أنَّ 19% من المقيمين في الإمارات العربية المتحدة يعانون من السكّري، وأنّ الدولة تحتّل المرتبة الخامسة في منطقة الشرق الأوسط من حيث الإصابة بهذا المرض.