أربع طرق فعالة للحصول على عضلات مشدودة وقوام رائع وبطن ممشوقة

أوصى المدرب المتخصص في اللياقة البدنية جيمس ستيرنغ، بأربع نصائح فعالة وبسيطة لكل امرأة ورجل يحلمان بالحصول على بطن ممشوقة وعضلات مشدودة.

وأكد ستيرنغ أنَّ الكثير من الرجال والنساء يفشلون في التخلص من الدهون المحيطة بالخصر على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، وإتباع نظام غذائي صارم.

وأضاف: "تشتمل النصائح الحيوية على أفضل الطرق الفعالة لحرق الدهون حول منطقة البطن بدءًا من كتابة وجبات الطعام اليومية التي نتناولها، وحتى ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لفترات قصيرة".

 1. تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة واحرص على تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط: من الضروري تجنب تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، والتي تتحول إلى سكر يدخل مجرى الدم، ويتم امتصاصه سريعًا، ما يتسبب في ارتفاع نسبة الأنسولين ويعقبه تراجع في الطاقة.

ومن المفضل تناول الكربوهيدرات الطبيعية غير المجهزة، مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفواكه، لأنها تزيد من الشعور بالإمتلاء وتتحول إلى سكر ينطلق إلى مجرى الدم بمعدل أبطأ بكثير، ما يجعل مستوى السكر في الدم مستقر، وبالتالي سيشعر الجسم بالاستقرار.

وأكد أخصائي التغذية جون بيراردي، أنَّ الجسم أكثر قدرة على هضم ومعالجة الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، ولذلك فهو أفضل وقت لتناولها، مضيفًا أنَّه عند تناول نسبة زائدة من الكربوهيدرات غير مرفقة بممارسة التمارين الرياضية، فسيتم تخزينها على شكل دهون في الجسم.

2. ممارسة تمارين جسدية كاملة: كلما استهدف الشخص المزيد من مجموعات العضلات الموجودة في الجسم بشكل أكبر، كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد ممارسة الرياضة على حد سواء.

  ويتم ذلك عن طريق القيام بالحركات الرياضية المعقدة، مثل الذقن المنبثقة، وهي طريقة رائعة لاستهداف مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم، مع حركات العزلة التي تمرن العضلة ذات الرأسين العضدية الموجودة في مقدمة الذراع، في وقت واحد، وبالتالي تتطلب المزيد من الطاقة.

 وستؤدي ممارسة هذه الأنواع من التمارين الرياضية، إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين ،بسبب الاستهلاك الزائد من الأكسجين في المرحلة التي تعقب التمرين أو ما يعرف بـ "إيبوك"، إذ أنه عند بدء ممارسة التمارين الرياضية، تتحول عضلات الجسم من الراحة إلى زيادة النشاط الأيضي، ما يتطلب المزيد من الأكسجين، وبالتالي المزيد من حرق السعرات الحرارية.

وعندما يتأخر الجسم في الاستجابة لتوفير المزيد من الأكسجين اللازم لحرق السعرات الحرارية، يحدث ما يسمى "بالدين الأوكسجيني"، حيث يبدأ الجسم في تعويض واستهلاك المزيد من الأكسجين، بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.

ويحتاج الجسم إلى استهلاك المزيد من الأكسجين لتجديد الطاقة والمواد المغذية، مما تسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتساعد عملية "إيبوك" على زيادة استهلاك الطاقة اليومية وتحسين مستوى التمثيل الغذائي، وتحول الجسم إلى فرن يحرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الدهون الزائدة حول الخصر.

3. ممارسة تمارين الكثافة الرياضية في فترات قصيرة:

كشفت دراسة أعدتها جامعة ماكماستر في كندا، أنَّ ممارسة التمارين الرياضية عالية كثافة لفترات متقطعة وقصيرة، يليها فترات انتعاش قصيرة، يساعد على تحقيق الفوائد الصحية ذاتها من بذل مجهود شاق في ممارسة التمارين الرياضية لساعات.

وتزيد تمارين الكثافة من معدل استهلاك الأكسجين ما بعد التمرين، بما يؤدي إلى استهلاك طاقة أعلى لتحقيق الانتعاش، وحرق المزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة أطول.

    .

    4. تدوين وجبات الطعام التي تتناولها بشكل يومي (بما في ذلك شعورك بعد تناولها بساعتين): غالبًا ما أصبح أسلوب تناول الطعام السريع رد فعل للحياة السريعة التي نعيشها وليس قرارًا مدروسًا، وللشعور بالطعام الذي تستهلكه ومعرفة كيف يؤثر عليك، فحاول إتباع الخطوات التالية لمدة 30 يوم:

    1. التقط لنفسك صورة ذاتية "سيلفي" وأنت ترتدي زي غير مناسب لمقاسك.

    2. ابدأ بكتابة كل شيء تأكله، والوقت الذي تناولت فيه الطعام، في نوتة مخصصة لمدة 30 يوما.

    3. اضبط منبهك بعد ساعتين من تناول الطعام، ثم اسأل نفسك، ما هو مستوى الطاقة والامتلاء الذي تشعر به؟

    4.  سجل النتائج على أساس المعايير التالية:

    أ. أشعر بمستوى عالي من الطاقة، وأني مرتاح ولست جائعًا.

    ب. أشعر بمستوى طاقة معتدل، مع القليل من الجوع .

    ج. أشعر بمستوى طاقة منخفض للغاية وجوع شديد.

    5. التقط صورة ذاتية أخرى بعد 30 يوم.

     وتعد هذه الخطوات وسيلة فعالة لمراقبة مستويات السكر في الدم، ومشاهدة أنماط مستوى الطاقة الخاص بجسمك.

أوصى المدرب المتخصص في اللياقة البدنية جيمس ستيرنغ، بأربع نصائح فعالة وبسيطة لكل امرأة ورجل يحلمان بالحصول على بطن ممشوقة وعضلات مشدودة.

وأكد ستيرنغ أنَّ الكثير من الرجال والنساء يفشلون في التخلص من الدهون المحيطة بالخصر على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، وإتباع نظام غذائي صارم.

وأضاف: "تشتمل النصائح الحيوية على أفضل الطرق الفعالة لحرق الدهون حول منطقة البطن بدءًا من كتابة وجبات الطعام اليومية التي نتناولها، وحتى ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لفترات قصيرة".

 1. تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة واحرص على تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط: من الضروري تجنب تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، والتي تتحول إلى سكر يدخل مجرى الدم، ويتم امتصاصه سريعًا، ما يتسبب في ارتفاع نسبة الأنسولين ويعقبه تراجع في الطاقة.

ومن المفضل تناول الكربوهيدرات الطبيعية غير المجهزة، مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفواكه، لأنها تزيد من الشعور بالإمتلاء وتتحول إلى سكر ينطلق إلى مجرى الدم بمعدل أبطأ بكثير، ما يجعل مستوى السكر في الدم مستقر، وبالتالي سيشعر الجسم بالاستقرار.

وأكد أخصائي التغذية جون بيراردي، أنَّ الجسم أكثر قدرة على هضم ومعالجة الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، ولذلك فهو أفضل وقت لتناولها، مضيفًا أنَّه عند تناول نسبة زائدة من الكربوهيدرات غير مرفقة بممارسة التمارين الرياضية، فسيتم تخزينها على شكل دهون في الجسم.

2. ممارسة تمارين جسدية كاملة: كلما استهدف الشخص المزيد من مجموعات العضلات الموجودة في الجسم بشكل أكبر، كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد ممارسة الرياضة على حد سواء.

  ويتم ذلك عن طريق القيام بالحركات الرياضية المعقدة، مثل الذقن المنبثقة، وهي طريقة رائعة لاستهداف مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم، مع حركات العزلة التي تمرن العضلة ذات الرأسين العضدية الموجودة في مقدمة الذراع، في وقت واحد، وبالتالي تتطلب المزيد من الطاقة.

 وستؤدي ممارسة هذه الأنواع من التمارين الرياضية، إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين ،بسبب الاستهلاك الزائد من الأكسجين في المرحلة التي تعقب التمرين أو ما يعرف بـ "إيبوك"، إذ أنه عند بدء ممارسة التمارين الرياضية، تتحول عضلات الجسم من الراحة إلى زيادة النشاط الأيضي، ما يتطلب المزيد من الأكسجين، وبالتالي المزيد من حرق السعرات الحرارية.

وعندما يتأخر الجسم في الاستجابة لتوفير المزيد من الأكسجين اللازم لحرق السعرات الحرارية، يحدث ما يسمى "بالدين الأوكسجيني"، حيث يبدأ الجسم في تعويض واستهلاك المزيد من الأكسجين، بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.

ويحتاج الجسم إلى استهلاك المزيد من الأكسجين لتجديد الطاقة والمواد المغذية، مما تسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتساعد عملية "إيبوك" على زيادة استهلاك الطاقة اليومية وتحسين مستوى التمثيل الغذائي، وتحول الجسم إلى فرن يحرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الدهون الزائدة حول الخصر.

3. ممارسة تمارين الكثافة الرياضية في فترات قصيرة:

كشفت دراسة أعدتها جامعة ماكماستر في كندا، أنَّ ممارسة التمارين الرياضية عالية كثافة لفترات متقطعة وقصيرة، يليها فترات انتعاش قصيرة، يساعد على تحقيق الفوائد الصحية ذاتها من بذل مجهود شاق في ممارسة التمارين الرياضية لساعات.

وتزيد تمارين الكثافة من معدل استهلاك الأكسجين ما بعد التمرين، بما يؤدي إلى استهلاك طاقة أعلى لتحقيق الانتعاش، وحرق المزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة أطول.

    .

    4. تدوين وجبات الطعام التي تتناولها بشكل يومي (بما في ذلك شعورك بعد تناولها بساعتين): غالبًا ما أصبح أسلوب تناول الطعام السريع رد فعل للحياة السريعة التي نعيشها وليس قرارًا مدروسًا، وللشعور بالطعام الذي تستهلكه ومعرفة كيف يؤثر عليك، فحاول إتباع الخطوات التالية لمدة 30 يوم:

    1. التقط لنفسك صورة ذاتية "سيلفي" وأنت ترتدي زي غير مناسب لمقاسك.

    2. ابدأ بكتابة كل شيء تأكله، والوقت الذي تناولت فيه الطعام، في نوتة مخصصة لمدة 30 يوما.

    3. اضبط منبهك بعد ساعتين من تناول الطعام، ثم اسأل نفسك، ما هو مستوى الطاقة والامتلاء الذي تشعر به؟

    4.  سجل النتائج على أساس المعايير التالية:

    أ. أشعر بمستوى عالي من الطاقة، وأني مرتاح ولست جائعًا.

    ب. أشعر بمستوى طاقة معتدل، مع القليل من الجوع .

    ج. أشعر بمستوى طاقة منخفض للغاية وجوع شديد.

    5. التقط صورة ذاتية أخرى بعد 30 يوم.

     وتعد هذه الخطوات وسيلة فعالة لمراقبة مستويات السكر في الدم، ومشاهدة أنماط مستوى الطاقة الخاص بجسمك.