ما هي مضادّات الأكسدة الطبيعيّة

تساعد مضادّات الأكسدة على مكافحة التوتّر الذي يؤدّي إلى التأكسد، وعلى تأخير الشيخوخة. فهي عناصر ضروريّة، لا بدّ منها للحصول على تغذية متوازنة بشكل عام. وإذا كان بالإمكان إيجادها في بعض المكمّلات الغذائية، إلا أنّ غذاءنا اليومي قد يكفي لوحده لتغطية احتياجاتنا لها. ولكنْ يجب أن تعرفي أين يمكن إيجاد مضادّات الأكسدة هذه.

ما هي؟

مضادّات الأكسدة هي جزيئات كيميائيّة حرّة ينتجها الجسم بكمّيات ضئيلة. هناك العديد من العوامل التي قد تؤدّي إلى تكاثرها، مثل التعرّض للشمس، والتلوّث، واستهلاك الكحول، والتدخين، والشيخوخة، واستهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشّر الغلاسيمي المرتفع.

تضرّ الجزيئات الحرّة إذا كانت بأعداد كبيرة، بل وقد تدمّر الخلايا خلال عمليّة الإلتهاب. ويلعب الإلتهاب المزمن دوراً في شيخوخة الجلد، ولكنْ أيضاً في الأمراض المرتبطة بالشيخوخة، مثل الباركنسون والألزهايمر وبعض الأمراض الوعائيّة القلبيّة، وبعض أشكال السرطان، والسكّري... ونعرف اليوم أنّ هذا الإلتهاب قد يكون مسؤولاً أحياناً عن زيادة الكتلة الدهنية والرغبة الشديدة بتناول الطعام ومقاومة النحافة.

من جهتها، تملك مضادّات الأكسدة القدرة على تقليل أو منع التوتّر الذي يؤدّي إلى التأكسد. كما تمنع بشكل خاصّ تدهور مكوّنات الخلايا، وما ينتج عنه. إذا كانت مضادّات الأكسدة قادرة على مكافحة الجزيئات الحرّة، فقد اكتشف العلماء العديد من فوائدها. وهكذا أثبتت أكثر من 200 دراسة العلاقة بين مضادّات الأكسدة والحماية من السرطان، بنسبة 30 %. والكثير منها لا ينتجه الجسم، بل يمكن إيجاده في الغذاء الذي يجب الحصول عليه.

قائمة طعام غنيّة بمضادّات الأكسدة

• سلطة من الطماطم والجوز مع صلصة مكوّنة من زيت الجوز أو اللفت أو الزيتون.
• دجاجة مشويّة مع القرفة.
• يخنة كثيفة وأرزّ بسماتي.
• قطعة من الجبن.
• سلطة الفواكه الحمراء.
• الشاي الأخضر.

للإستفادة القصوى من مضادّات الأكسدة

من الأشياء التي يجب فعلها يوميّاً للاستفادة إلى أقصى حدّ من مضادّات الأكسدة:

• تناولي الفواكه والخضروات بكثرة.
• تناولي الفيتامين E، الذي يُعتبر مضادّ أكسدة قويّاً. وإذا تمّ مزجه مع الفيتامين C، يقلّل من التراجع الإدراكي المصاحِب للشيخوخة. على سبيل المثال، يُعَدّ تناول زبدة البندق (الغنيّة بالفيتامين E) في الصباح مدهونة على قطعة من الخبز مع عصير الفواكه الطازجة (الغنيّ بالفيتامين C) مزيجاً رائعاً. ومن الأمثلة الأخرى، قطعة من فيليه السمك بالليمون مع صلصة منزليّة. الفيتامين E مادّة تذوب في الدهون حيث يمكن أن يتوفّر بكثرة.
• استخدمي الأعشاب العطريّة والبهارات، مثل الكركم أو القرفة.
• اشربي الشاي الأخضر مرّتين إلى ثلاث مرّات في اليوم.
• تناولي بضع حبّات من الشوكولاتة السوداء التي تحتوي على 70 % من الكاكاو على الأقلّ.
• أكثري من البقوليّات، مثل العدس والفول والحمّص والكينوا.
• البروكلي والرمّان من الأغذية الغنيّة جدّاً بمضادّات الأكسدة.

السلوكيّات الجيّدة

• من المهمّ أن تحصلي على تغذية متوازنة ومتنوّعة، غنيّة بالفواكه والخضروات. تناولي الخضروات ذات الأوراق والفواكه الداكنة.
• مضادّات الأكسدة الأكثر شهرة هي الفيتامين C (حمض الأسكوربيك)، والفيتامين E (توكوفيرول)، والبروفيتامينات A (بيتا كاروتين) والبوليفينولات.
• المصادر الرئيسية لمضادّات الأكسدة هي الخضروات (الجزر والباذنجان والبروكّلي والسبانخ والفطر والفواكه الحمراء والتفّاح والكيوي والليمون...)، والبذور الزيتيّة الطبيعيّة (اللوز والجوز والبندق والفستق)، والحبوب الكاملة، والشاي، والقهوة (بجرعة صغيرة).